باشگاه کونگ فو توآ سیمرغ

                                                                                                    


مطهره سروری و کیانا پهلوان هنرجویان باشگاه گ فوتوآ  بانوان سیمرغ با مربیگری سرکار خانم پهلوان

                                                                                     

ارزش تغذیه در انجام ورزش

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش هاآگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات داردرا درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش هاهستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتیاگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری،ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یکورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه

ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تاحدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبیدر این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش ومیزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری موردنیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همیندلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهاییچون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند.کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عینحال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعثافزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. وهمین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش ازیک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شدهاست و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژنماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش میدهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواعمرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند،اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجامورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر بههیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها

مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت هایبدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئیننیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچههای آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنیننظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایشماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود،انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازیمی پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد والبته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. بهطوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتیاین مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش ازآنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآورشد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدنذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوانتوصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه هامیگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات

آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سویورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن وتنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنکبماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که بهعلت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند.بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست کهادرار شما شفاف باشد.

                           میزان مصرف مایعات در ورزشكاران

ورزشکاران لازم است که آب یا سایرنوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش: یک یا دولیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید کهبخوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش: در طی ورزشبرای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه،0-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند وحرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش: این نکته کهپس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدنزمان مید.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل وبعد ورزش وزن کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرفنمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا کهچربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهشوزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.